CARTILHA: SAÚDE MENTAL
Programa de Estimulação Cognitiva
Pós COVID-19
Esta cartilha faz parte de um conjunto de outras cartilhas que trazem boas práticas para o seu dia a dia.
Cuidados com a saúde mental, saúde física e alimentação são fundamentais para sua qualidade de vida.
Esta cartilha contém orientações sobre ansiedade e técnicas para minimizar os efeitos negativos.
O termo SAÚDE MENTAL está relacionado à forma como uma pessoa reage às exigências, desafios e mudanças da vida e ao modo como harmoniza suas ideias e emoções.
A vida é uma questão de equilíbrio. Vamos conhecer um pouquinho mais o que faz parte deste gigante universo?
Faça planos a cada semana.
Evite excesso de informação.
Desenvolva disposição para mudanças.
Reconheça seus limites.
Aceite as pessoas como elas são.
Procure fazer o que gosta.
Reconheça suas vulnerabilidades.
Cuide do seu sono e da sua alimentação!
Reserve tempo para você! Descanse!
Por que sinto ansiedade?
A ansiedade está presente no nosso cotidiano e faz parte da nossa natureza, enquanto ser humano. Quando em um grau baixo ela pode ser benéfica, dando impulso e estímulo para atividade do dia a dia, para situações de "sobrevivência" e novos projetos.
A ansiedade em excesso é um indicador de doença e pode interferir na vida cotidiana. Quando os sentimentos se tornam excessivos, obsessivos, pensamentos ruins e agressividade, estes são sinais de alerta. Os sintomas físicos também são indicadores, como coração acelerado, mãos suadas e frias, boca seca, nó na garganta, tremor, entre outros.
ANSIEDADE
Busque ajuda
Converse com alguém da sua confiança.
Busque o sistema de saúde da sua região e os centros de serviços especializados.
CVV 188 pode ser uma ótima opção (www.cvv.org.br).
Rede de apoio
Quando estamos tristes, temos a tendência a nos afastar de amigos e familiares. Achamos que ninguém nos entende. Dê um voto de confiança e tenha por perto pessoas as quais te querem bem.
RESPIRAÇÃO
Realizar uma respiração profunda e lenta possibilita diminuir a frequência cardíaca e a liberação de adrenalina, promovendo um estado de equilíbrio no organismo e promovendo relaxamento muscular.
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Fique de forma confortável (sentado ou deitado)
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Coloque a mão na barriga próxima ao umbigo
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Feche os olhos e concentre-se em sua respiração
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Puxe o ar pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o até a barriga, percebendo que ela se movimenta. Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está dentro de sua barriga. Ao puxar o ar conte até quatro (4) (mentalmente) para que o pulmão e a barriga fiquem cheios
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Segure o ar por dois (2) segundos (conte mentalmente), mantendo a barriga e os pulmões cheios
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Solte o ar lentamente pela boca, contando até cinco (5), esvaziando completamente o pulmão e a barriga
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Faça esta respiração sempre que se lembrar e quando se sentir ansioso(a)
Técnica de respiração
PARE TUDO
FIQUE DE FORMA CONFORTÁVEL
RESPIRE PELO NARIZ
4 segundos
SEGURE
2 segundos
SOLTE PELA BOCA
5 segundos
EMOÇÕES
O que são emoções?
A emoção é uma reação imediata a um estímulo, é algo que mexe com você. Ela aparece rapidamente, temos reações que às vezes não gostamos e desaparecem tão rápido quanto apareceu.
A questão é… essas emoções vão desencadear sentimentos e comportamentos que terão consequências no nosso dia a dia, como ansiedade.
Então vamos monitorar nossas emoções e entender quais são mais presentes no nosso cotidiano e assim podemos tentar modificar aquilo que desencadeia?
Vamos monitorar nossas emoções?
Preencha cada quadradinho com as emoções. Cada número representa um dia do mês. Ao final, avalie quais as principais emoções e o que você pode fazer a respeito. Converse com alguém de confiança.
ESCRITA TERAPEUTICA
Escrita terapêutica
Quando se sentir triste e sobrecarregado(a) escreva sobre suas emoções, sentimentos e pensamentos
Crie o hábito de escrever sobre suas qualidades e conquistas!!
USE PAPEL E CANETA
ALGUMAS SUGESTÕES DE ESCRITA.
1. O que eu vejo quando me olho?
2. O que eu diria para mim, se “eu” não fosse eu?
3. O que tenho de bom que reconheço e valorizo?
4. Quais aspectos positivos as pessoas não enxergam em mim pq não demonstro?
5. Quem eu sou agora, é quem eu pretendo continuar sendo? Sim ou não e pq?
S.O.S.
Em momentos críticos
Existem momentos que estamos mais tristes e que tudo fica muito nebuloso, assustador e não encontramos alternativas, apenas uma vontade enorme de se machucar, se cortar e até mesmo de morrer.
Busque ajuda! Peça socorro! Sempre haverá alternativas!
Assim que o pensamento ruim começar a aparecer, pare tudo e faça uma ou todas as técnicas para se estabilizar e não evoluir para algo pior e de difícil controle.
Divida o material e ensine parentes e amigos próximos, para que eles possam te ajudar!
Segure nas mãos algumas pedras de gelo e faça a técnica de respiração
Use o gelo como seu aliado, passando no local onde sentiu vontade de se machucar
Vá imediatamente para o chuveiro e tome um banho
Faça polichinelo o mais rápido que consegui e o máximo que aguentar
S.O.S.
Procure orientações médicas para maiores orientações e informação. Exames podem ser necessários. As informações contidas neste material não tem o intuito de substituir uma avaliação e acompanhamento com profissionais especializados.
Esta cartilha foi elaborada por:
@reabemcasa
Neuropsicóloga responsável:
Ms. Thaís Malta Romano - CRP: 06/119445